Suplementos que SI funcionan

Hola de nuevo!!

En esta sección os mostraremos los últimos avances en el campo de la suplementación y distintos tipos de ayudas ergogénicas, que contribuyen a la mejora del rendimiento deportivo, desmitificando aquellos que no funcionan, de  aquellos que sí poseen de un aporte beneficioso. En el artículo de hoy hablaremos de las evidencias que existen sobre dos de ellos, ámpliamente conocidos: Cafeína y Creatina

CAFEINA: Nombre sistemático IUPAC  1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona 1,3,7-trimetilxantina

 

La Cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina, descubierta en 1819 por el químico alemán  Friedrich Ferdinand Runge, quien acuñó el término Kaffein, derivado al español como cafeína. Los efectos en el ser humano son básicamente, como estimulantes del SNC (sistema nervioso central) produciendo alteraciones en el estado de ánimo, disminuyendo la sensación de fatiga y aumentando el rendimiento físico.

En el siguiente gráfico de la Dra. Raquel Blasco, experta en nutrición y suplementación deportiva,  podéis observar las distintas cantidades que presenta en diversos formatos:

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Respecto a su uso como ayuda ergogénica, cabe resaltar su polivalencia la cual desglosaremos a continuación:

  • Deportes de Alta Resistencia y larga duración: Es efectiva tanto en pruebas de alta resistencia sean de  corta duración (1-5min) o en largas (20-60min), a su vez es efectiva en pruebas de resistencia (>90min) y de alta resistencia (>4 horas),  si bien no hay estudios concluyentes sobre su impacto en deportes de fuerza (<20seg).
  • Dosis en deportes Anaeróbicos o Aeróbicos-Anaeróbicos:  Se  utilizan entre los 3-4 mg/kg una hora antes del entrenamiento o competición.
  • Dosis en deportes Aeróbicos: Se suelen utilizar  entre 3-9mg/kg una hora antes.

Existen diferentes estudios, como estos enlaces que os pongo a continuación donde ilustran, los beneficios en distintos tipos de pruebas:

  • Efectos de la suplementación con cafeína  en sprints intermitentes realizados por atletas de equipos; University Western of Australia 2006: http://europepmc.org/abstract/MED/16540848
  • Efectos de la cafeína y la prestación física (perfomance) por el International  Society of Sports Nutrition 2010: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-7-5.pdf

Y para finalizar con la cafeína os comentaré que promueve la utilización de ácidos grasos como combustible, que la modalidad que mayores beneficios otorga es la llamada cafeína anhidra como menciona el artículo anterior, la cual se suele incluir en la mayoría de suplementos pre-entrenamiento. Se convierte en una sustancia tóxica cuando ronda los 9mg/kg, así que ya sabéis, en su justa medida.

 

CREATINA:  Nombre sistemático IUPAC ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético.

La Creatina es un ácido orgánico nitrogenado que encontramos en la musculatura y células nerviosas, es sintetizada en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina; es la fuente principal de regenerar el ATP (adenosín trifostato) nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.Descubierta en 1832 por  por el químico francés Michel Eugène Chevreul, quien lo identificó como componente del músculo esquelético otorgando el nombre griego KREAS (carne).

Ahora entraremos a valorar su uso como suplemento deportivo, los cuales se centran en deportes de alta intensidad, y como agente recuperador tras grandes esfuerzos (fútbol, ciclismo, etc..):

  • Utilidad en deportes de Alta Intensidad:  La principal función de la creatina en estos deportes es reparar la energía perdida en deportes cuyos esfuerzos duran entre 2 y 30 seg, bien sea en sprints, deportes de intervalos cortos e intensos como velocistas o culturistas,  con un tiempo corto de recuperación entre esfuerzo y esfuerzo todos ellos de carácter dinámico, ya que no hay evidencias de mejoras en esfuerzos donde reinen fuerzas isométricas, es por esto que la tipología de las fibras en el atleta o usuario sea muy importante para que la suplementación aporte algún beneficio, cuanto mayor sea el porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor será dicho beneficio.
  • Tipos de Creatina:  Monohidrato de creatina,Creatina Etil ester, Fostato de Creatina; de estos tres tipos nos centraremos en el primero de ellos, que es el que mayores beneficios aporta.
  • Forma de uso: Se presenta en dos formas periodo de carga lento o rápido; en el lento se administrará  durante 4 semanas en una única toma de 3 gramos; mientras que el método rápido será de una carga inicial de 20-30 gramos los primeros cinco días, seguida de una fase de mantenimiento durante las siguientes semanas de unos 3-5 gramos. A principios del año 2000, cuando el uso empezó a divulgarse mas en las revistas se popularizó que había que tomarla conjuntamente con zumo de uva, la razón es que debe administrarse con un hidrato de carbono de bajo índice glucémico 50-100gr, para que la insulina generada por éste ayude al efecto anabólico del monohidrato de creatina. Aún no se ha demostrado el mito que acompaña al uso de Creatina  con daños renales, si bien como con cualquier suplemento debe imperar la moderación a largo plazo, con sus respectivos descansos o periodos de descarga.

 

Para finalizar os dejo  otros gráficos de diversos estudios sobre los beneficios músculo-esqueléticos que se producen por la suplementación con creatina.

 

Espero que os haya gustado,  nos vemos pronto.

A POR TODAS!

JC

 

 

 

Por | 2014-10-24T20:12:52+00:00 octubre 24th, 2014|Nutrición|Comentarios desactivados en Suplementos que SI funcionan

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