Suplemento multifunciones: Omega-3

Buenas!!

Desde que cayó en mis manos el libro del Dr. Barry Sears “Rejuvenecer en la Zona” fue cuando descubrí los famosos ácidos grasos Omega-3,  y la multitud de aspectos positivos que aportan no solo al rendimiento deportivo, sino al equilibrio hormonal y funcionamiento en general del organismo.

Definición de los ácidos grasos Omega-3

 

Según el Dr. Emilio Gil: ” Son ácidos carboxílicos con un número de átomos de carbono par (entre cuatro y veinticuatro) y su clasificación se basa en la longitud de su cadena, su estructura y su posición del primer doble enlace. Por la longitud de su cadena pueden ser de cadena corta (18 átomos de carbono o menos) y de cadena larga (20 átomos de carbonos o más). De acuerdo con su estructura química, los ácidos grasos se clasifican en monoinsaturados, poliinsaturados y saturados.

  1. Los ácidos grasos monoinsaturados presentan un doble enlace (insaturación) en su cadena, suelen ser líquidos a temperatura ambiente y una de sus principales fuentes es el aceite de oliva.
  2. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces (insaturaciones) en su cadena y se hallan en el aceite de semillas y en los pescados, especialmente los grasos.
  3. Los ácidos grasos saturados no tienen ningún doble enlace (saturación) en su cadena y suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Si se consumen en exceso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Un ejemplo de ellos es la manteca de cerdo.

Llamados así porque el organismo humano no los puede sintetizar) poliinsaturados. Entre ellos, los denominados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (en mayor cantidad en el pescado azul), y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino, la semilla de chía, el Sacha Inchi (48% de omega-3), los cañamones y las nueces.
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 posee diferentes acciones beneficiosas para la salud, lo cual explica por qué en aquellas comunidades donde se consumen muchos alimentos con ácidos grasos omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares, entre otras, es sumamente baja. “

 

Funciones fisiológicas del Omega-3

 

En el ser humano, los ácidos omega-3  desarrollan un papel muy importante para mantener la estructura de las membranas celulares, facilitar la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), regular el metabolismo del colesterol y producir eicosanoides, que regulan diversos procesos celulares (tono vascular y bronquial, motilidad gastrointestinal y uterina, protección gástrica, diuresis, coagulación sanguínea, temperatura corporal, procesos inflamatorios e inmunitarios, etc.).

En lo que respecta a los deportistas, se han encontrado las siguientes evidencias:

  • refuerzan el sistema inmune: son precursores de sustancias implicadas en la defensa del sistema inmunológico.
  • actúan en la coagulación sanguínea previniendo la formación de coágulos.
  • Disminuye el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.
  • Interviene en el funcionamiento correcto del sistema nervioso.
  • Generan estabilidad en las membranas celulares.
  • Disminuyen el colesterol y la presión arterial.
  • Estabiliza la contracción del músculo cardíaco, por lo que reduce las arritmias y el riesgo de mortalidad.
  • Reduce la inflamación y las molestias/dolores articulares, inhiben la producción de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas.

 

Un estudio muy curioso es el siguiente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/

Donde se aprecia como la suplementación  de forma aleatoria a 24 jugadoras de dos equipos de la superliga española de fútbol femenino a dos grupos experimentales (12 y 12) y se les administró (a doble ciego) 3,5 g/día de aceite de pescado rico en DHA o de aceite de oliva, durante 4 semanas de entrenamiento.

Se registraron medidas de tiempo de reacción complejo y de precisión de la respuesta tanto antes como después del periodo de intervención: las participantes tenían que pulsar diferentes botones y pedales con manos y pies derechos e izquierdos, o no responder, de acuerdo a estímulos visuales y auditivos.

El análisis multivariante mostró interacción entre la administración del suplemento (antes/después) y el grupo experimental (aceite de pescado/aceite de oliva) en el tiempo de reacción complejo, que disminuyó en el grupo experimental (p = 0,004), y la eficacia de la respuesta, que aumentó en este grupo (p = 0,003).

Después de cuatro semanas con suplementación con aceite de pescado hubo una mejora significativa en la función neuromotora de estas jugadoras de fútbol. Los resultados obtenidos indican que la suplementación con DHA produjo beneficios de percepción y motores en atletas de élite.

Otro estudio sobre su utilización relacionada con los entrenamientos de fuerza, es el siguiente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765.

Las contracciones musculares implican acortamiento y elongación cuando el músculo está produciendo fuerza: la fase de contracción que ocurre cuando el músculo se acorta se denomina concéntrica y la que sucede cuando el músculo se alarga, excéntrica. Para prevenir lesiones deben reforzarse ambas fases de la contracción muscular. La fortaleza excéntrica es particularmente importante en el equilibrio, los cambios rápidos de dirección durante el movimiento y acciones como bajar escaleras o dejar objetos en el suelo. Los beneficios del ejercicio excéntrico incluyen la mejora de la potencia y coordinación musculares, del equilibrio, el fortalecimiento del rango de movimiento completo de la articulación y la recuperación de las lesiones relacionadas con los tendones. El entrenamiento con resistencia excéntrica es especialmente importante en los programas de rehabilitación y en la preparación en deportes de gran intensidad.

  • En el dolor percibido y los síntomas externos de dolor muscular de aparición retardada (perímetro del muslo a las 24 y 48 h) después de ejercicio excéntrico de los músculos extensores de la rodilla.
  • En la producción de interleucina 6 (IL-6), factor de necrosis tumoral α (TNF α), prostaglandina E2 (PGE2), lactato deshidrogenasa (LDH), creatincinasa (CK) y mioglobina (Mb) durante un programa de ejercicio excéntrico.

Ambos estudios aleatorios, doble ciego, con diseño de medidas repetidas y con sujetos (hombres), que no habían participado en ningún programa de entrenamiento durante los 60 días anteriores a su participación en los respectivos estudios.

Los autores concluyeron que la ingesta de 1,8 g/día de omega-3 puede ser eficaz en la mejora del dolor muscular de aparición retardada y en la reducción de los marcadores de inflamación inducidos por el ejercicio excéntrico (el grupo experimental mostró menor elevación del TNF α y PGE2 inmediatamente, 24 y 48 h después del ejercicio; también una significativamente menor elevación en la concentración de IL-6, CK y Mb a las 24 y 48 h; y, además, una tendencia significativa a la reducción en la concentración plasmática de LDH inmediatamente, y a las 24 y 48 h).

Dosis de Omega-3:

Aquí ya se entra un poco en controversia, porque en función del autor/doctor o nutricionista en cuestión los datos varían, tanto Nelson Ayotte como Luke Leaman, expertos en nutrición con atletas de élite NHL, bikini contest, etc … suelen recomendar la toma de 1gr por porcentaje de grasa corporal, es decir si estamos en un 15% pues 15 gramos repartidos en distintas tomas, según el propio Nelson nos contó en la Universidad de la Sapienza en Roma 2005, sobre todo entre la población femenina que se inicia en el entrenamiento con pesas, un mes antes de empezar las clases, se les realizaban  las pruebas de  plicometría correspondientes y se les indicaba que manteniendo sus hábitos alimenticios habituales, fueran administrando la dosis adecuada a su porcentaje de grasa durante un mes, eso les ayudaría a regular todo su sistema hormonal, manejo de la insulina, etc…

La media de pérdida de peso corporal estaba en ¡3kg! sin hacer deporte y comiendo lo mismo que solían, la única diferencia era el consumo de omega-3.

La dosis en deportistas suele ser unos 3-5gr, sabremos que es óptima cuando una vez que se repitan los controles habituales (1-2 meses), por medio de las analíticas correspondientes  los niveles de AA/EPA oscilen entre 1,5-3 de ser así, habría que aumentar o disminuir la dosis dependiendo de si el valor de AA/EPA estuviese por encima o por debajo de los valores ideales.

Dónde comprarlo:

Personalmente creo que en España cuando hablamos de tomarlo como suplementación, los precios que hay en herbolarios y demás tiendas son extremadamente caros, así que existen sitios en la red, donde podéis obtener omega-3 molecularmente destilado libre de residuos, es en iherb.com, el único inconveniente es su plazo de entrega de 10 a 15 días.

Marcas como NOW FOODS, 21ST CENTURY,  son productos de altísima calidad a un precio que no encontraréis en ninguna tienda de por aquí.

 

En cuanto a suplementación siempre soy partidario de lo justo y necesario, pero ya que usamos que sea de calidad.

Hasta la próxima, A POR TODAS!

JC

 

Por | 2014-11-03T21:33:29+00:00 noviembre 3rd, 2014|Nutrición|Comentarios desactivados en Suplemento multifunciones: Omega-3

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