Mujeres & Performance

¡Hola de nuevo!

Tras unas semanas de actividad frenética, he encontrado el artículo adecuado ante la gran auge del sector femenino en el mundo del fitness y el deporte en general. Hace no tanto tuvimos el privilegio de compartir con todos vosotros la entrevista con Andreea Tina, nuestra querida amiga y gran atleta Fitness Diva Bikini Pro http://josecarmelo.com/entrevista-con-andreea-tina-wbff-pro/, quien nos dio unas pinceladas de las diferencias que se encontraba a la hora de entrenar a chicos y chicas, y las distintas necesidades o mayores dificultades que solían presentar sus atletas o clientas en el desarrollo de ciertos grupos musculares. Ya sabemos que no se puede generalizar, pero hay ciertos aspectos que son muy importantes dentro del rendimiento deportivo femenino, que se debe tener en cuenta.

RENDIMIENTO DEPORTIVO FEMENINO

Dentro de cualquier actividad que se pretenda desarrollar, la mujer posee unas características comunes a su sexo que debe tener en especial consideración cuando quiere tener un rendimiento deportivo de cierto nivel.

Aspectos que afectan al rendimiento desde la adolescencia

Cuando los niños, o este caso en concreto las niñas están en pleno desarrollo es bastante difícil precisar exactamente las necesidades energéticas concretas para cada persona.

 Un aporte energético inadecuado puede limitar el potencial genético de crecimiento del niño/a.

Tener conciencia de la importancia que tiene adoptar una estrategia energética y nutricional adecuada es fundamental para los deportistas tengan un desarrollo óptimo. Sobre todo si alcanza un nivel muy próximo a la élite en edades tempranas como el caso de las gimnastas.

Normalmente cualquier deportista se ven afectada por el pico de crecimiento habitual, que en las chicas comienza entre los 10-11 años parándose sobre los 15-16.

En EEUU según un estudio de 2003, la menarquia (primera menstruación) aparece en el 90% de los casos a una edad media de 13,75 años, pues bien hay casos en las adolescentes deportistas de alto nivel competitivo, pueden tener dicho proceso de 1 a 2 años más tarde.

Esta perdida sanguínea cada 4 semanas tiene un impacto muy importante en el rendimiento. La pérdida de hierro global puede tener como consecuencia que la atleta entre en un estado de anemia ferropénica (falta de hierro en sangre) causando una disminución de su rendimiento deportivo, sobre todo en aspectos relacionados con la resistencia. Entre los 14 y 18 años las necesidades diarias recomendadas de hierro son de 15mg/día. Es una cantidad muy elevada para esa edad, aun comiendo carne roja no es nada fácil llegar a esa cifra, por lo que la suplementación pasa a ser una necesidad.

 

 

Aspectos importantes de la deportista en edad adulta

Como hemos mencionado en el apartado anterior, el papel del hierro desde la adolescencia tiene un peso muy importante dentro no solo del rendimiento deportivo, sino desde la salud y calidad de vida de la persona.

El control energético tanto en mujeres como en hombres, debe basarse en peso total,peso de la  masa metabólica y  duración/intensidad del ejercicio que se quiere realizar. Un estudio realizado en 2004, afirma que indistintamente del deporte que se practique existe un gran número de atleta que se encuentran en un bajo estado energético, es decir consumen menos calorías de las que deberían. Que si lo unimos al impacto que tiene el ejercicio intenso dentro del sistema reproductor femenino, nos encontramos con la posibilidad de entrar en unos estados de amenorrea ( falta de menstruación) o oligomenorrea (retrasos en la menstruación de + 90 días).

Estos dos procesos anteriores nos conducen a un tercero, que es la reducción de masa ósea asociada, dicha reducción esta causada por la disfunción menstrual, ya que aquellas atletas con amenorrea u oligomenorrea al tener una menor circulación de estrógenos  aumentarán considerablemente el riesgo de facturas por estrés, o en una edad más avanzada padecer la conocida osteoporosis.

Distribución de los macro-nutrientes

La solución a este tipo de problemas pasa por optimizar los sustratos y necesidades energéticas de nuestras deportistas.

Hidratos de Carbono

Las necesidades energéticas según diversos estudios realizados entre 1995-1997 vienen marcadas por el tipo de evento al que la atleta quiere hacer frente:

  • Deportes Anaeróbicos: 3,2-5,4 gr x kg de peso.
  • Deportes Aeróbicos: 4,4-6,2gr x kg de peso.

Aunque a diferencia de los hombres, las mujeres en deportes de resistencia, utilizan en mayor medida las grasas en lugar de los carbohidratos y proteínas; como su forma de almacenar el glucógeno es más limitado, da lugar a que el ritmo de uso sea menor, otorgando una gran ventaja respecto a los hombres en actividades de larga duración y de intensidad baja.

Proteínas

Aquí la realidad por mucho que digan ciertas revistas culturistas y demás, es que no se encuentran estudios suficientes que determinen exactamente las necesidades reales en mujeres a nivel individual. Las recomendaciones se basan en función del nivel de resisntencia/intensidad al que se encuentre la atleta oscilando entre los 1,2-2gr x kg de peso.

Grasas

Esto es un apartado fundamental cuando tratamos la disminución de peso, tema de gran interés en el mundo femenino. La grasa debido al mejor sistema de utilización que suele tener la mujer, como citamos anteriormente, debe oscilar entre un 20-25% del total calórico, ¡nunca debe eliminarse de la dieta! de esta forma se asegura el total calórico necesario para evitar los estados amenorreicos que comentamos anteriormente.

Suplementación

Para evitar los estados asociados de pérdida de masa ósea, junto con el hierro es importante mirar los niveles de calcio que deben oscilar entre alimentación y suplementación entre 1300-1500 mg/día. Para una mejor absorción es importante que se tome junto a vitamina D3 y K2.

Bueno, hasta aquí el artículo de hoy espero que sobre todo a vosotras chicas sobre la importancia que tiene llevar una correcta alimentación si queréis llegar lejos en cualquier tipo de actividad deportiva.

Próximamente entraremos a desglosar los distintos aspectos que requiere la práctica deportiva a nivel adolescente.

Un saludo y A POR TODAS.

JC

 

Por | 2015-02-04T21:11:17+00:00 febrero 4th, 2015|Entrenamiento|Comentarios desactivados en Mujeres & Performance

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