¡Lucha contra el tiempo! Enemigos & soluciones antes y durante la tercera edad.

¡Hola de nuevo!

Hace no mucho tiempo charlando sobre entrenamiento con mi tío, salió el tema de la edad.. de cómo a medida que vamos cumpliendo años y dejamos de ser unos niños, el cuerpo poco a poco comienza a encarar el curso natural de la vida, donde uno ya no puede hacer todo lo que hacía antes o al menos no de la misma manera. Si bien es una ley universal sobre la que no se puede luchar, no puede servirnos de excusa para no continuar en nuestro camino y retrasar el declive o incluso ¡mejorarlo en todo lo que se pueda!.

Nuestros mayores enemigos con la edad

Como hablábamos anteriormente existe una realidad obvia, como demuestran estos gráficos nuestro perfil hormonal va decreciendo con la edad y esto tiene un efecto directo sobre nuestra salud y calidad de vida. El sistema nervioso central se va ralentizando, disminuye la activación de unidades motoras en las células, afectando como muestra el primer gráfico sobre todo a las fibras de tipo II, en cambio las de tipo I no se ven afectadas. Por eso en sujetos entrenados la resistencia no se tan mermada como la fuerza o la potencia, basta ver  la cantidad de gente mayor de 50 años que participa en eventos  como carreras populares, trails, etc.

Existen unos “enemigos” que conviene conocer cuanto antes, para evitar o retrasar su aparición lo máximo posible:

I)   Sarcopenia

La sarcopenia es  la pérdida degenerativa de masa muscular debido a la vejez o a una disminución drástica de la actividad física. Según un estudio de la Universidad de Columbia,  la sarcopenia aparecería cuando  las células musculares tienen pérdida de calcio, lo cual  limita la capacidad de contracción de las fibras musculares. Pero a día de hoy no existe un método aceptado por la ciencia para medir la pérdida total a nivel muscular que provoca la sarcopenia, pero lo que mejor resultados suele para determinar el grado en el que se encuentra el paciente es la absorbimetría de rayos X dual (DEXA) o escaneo CT del abdomen junto una medición de la pantorilla para verificar masa muscular existente.

Solución:

La mejor manera de junto al ejercicio de resistencia es tener una dieta rica en proteínas 1,5 gramos por kilo de peso, serían suficiente para asegurar la reparación en los tejidos y mantener un balance de nitrógeno positivo, lo cual nos ayudará a mantener la mayor cantidad de masa muscular. Controlar a su nivel  de PH en la orina, para que la relación del equilibrio ácido base no se desajuste; por lo que el consumo de verduras y hortalizas no debe faltar en la nuestra dieta. Una forma muy sencilla es ir beber en ayunas, un vaso de agua con zumo de lima o limón con sal escamada 30 minutos antes de desayunar.

II) Densidad Ósea

La densidad ósea es la cantidad de minerales que posee un hueso, siendo los de mayor interés el fósforo, calcio y magnesio; con dicha medición se conoce la probabilidad de desarrollar osteoporosis y el grado de riesgo de fracturas óseas futuras. Como podéis ver la densidad ósea va disminuyendo progresivamente con la edad, y sobre todo las mujeres experimentan una caída más rápida tras la menopausia, cuando los estrógenos ya no ejercen el papel agente protector sobre los huesos. Por eso es muy importante cuando aún existen posibilidades de edades tempranas 20-35 años de aumentar al máximo posible nuestra densidad ósea, ya que así nos aseguramos de reducir el riesgo de padecer fracturas seniles.

Solución:

Las soluciones pasan por aumentar la ingesta de calcio, colágeno, vitamina D 3 y vitamina K2. Según el  National Health and Nutrition Examination Survey de Estados Unidos la dosis de calcio suele oscilar entre los  871 a 1,266 mg/día. De colágeno hidrolizado con unos 10gr/día es suficiente. Sobre la dosis de vitamina D3 la cifra oscila entre las 600-1000UI y de vitamina K2 200microgranos/día, lo mejor es optar por un suplemento que contenga ambas vitaminas ya que trabajan mucho mejor de forma conjunta.

El entrenamiento con resistencia adquiere un valor fundamental, ya que estresar el esqueleto mediante una actividad física regular ayudará a mantener una densidad ósea elevada,  tener una estructura corporal lo más equilibrada posible para no perder flexibilidad y reducir el riesgo de caídas y posibles fracturas por traumatismos producidos por las mismas.

Un estudio en Nueva Zelanda con mujeres mayores de 80 años, redujeron en un 40% el riesgo de caída con un programa de entrenamientos enfocado en la fuerza y balance estructural. Otro estudio en la Universidad de Tufts un grupo de hombres mayores y mujeres con  artrosis de rodilla grave completaron un programa de un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas. Los resultados de este programa de 16 semanas mostraron que el entrenamiento de fuerza disminuyó el dolor en un 43 % , el aumento de la fuerza muscular y el rendimiento físico en general , la mejora de los signos y síntomas clínicos de la enfermedad y la disminución de la discapacidad.


III) Descenso de HGH, Testosterona y manejo de la insulina.

Como podemos observar mucho antes de lo que creemos empezamos a “envejecer” para hacer que esa reducción sea lo menos pronunciada posible, a ello debemos sumar los problemas derivados de la sarcopenia, como la resistencia a la insulina, la falta de calidad y cantidad de sueño, la tendencia a la depresión, entre otras consecuencias…  por dichas razones el entrenamiento de fuerza es INNEGOCIABLE:

  • El entrenamiento de fuerza aumenta la activación de las unidades motoras, estimulando sobre todo las fibras tipo II A y IIB,
  • A su vez aumenta los niveles de testosterona endógena, ralentizando la disminución causada por la edad.
  • Mejora en manejo de la insulina en relación con el glucagón.
  • Las personas que hacen ejercicio regularmente disfrutan de una mejor calidad del sueño. Duermen más profundamente y se despiertan con menos frecuencia.
  • Al dormir mejor se reduce el estrés y el nivel de cortisol.
  • Tiene un impacto directo sobre el bienestar, autoestima y estado mental general, mejorando los estados de depresión considerablemente debido a los cambios bioquímicos que ocurren en el cerebro mientras se realizan ejercicios de intensidad.
  • El entrenamiento de fuerza es fundamental para el control de peso , ya que los individuos que tienen más masa muscular tienen una mayor tasa metabólica. El músculo es un tejido activo que consume calorías aun estando en reposo, mientras que la grasa almacenada apenas utiliza energía. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica hasta un 15% , siendo de gran ayuda para el control y pérdida de peso.

Si ellos pueden, ¿tú no?

Un saludo y A POR TODAS.

JC

Por | 2015-02-17T11:23:02+00:00 febrero 17th, 2015|Entrenamiento|Comentarios desactivados en ¡Lucha contra el tiempo! Enemigos & soluciones antes y durante la tercera edad.

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