Estrategias para reducir el % de grasa en atletas.

Good evening senor@s!

Partiendo de la base como os mencioné en el artículo anterior http://josecarmelo.com/en-una-palabra-individualizacion/  en que hay que mirar los aspectos y necesidades individuales de cada persona/atleta, de cara a enfocar de la mejor manera sus necesidades nutricionales y obtener así el mayor rendimiento deportivo; existen ciertas pautas/estrategias que están causando un gran impacto y aceptación en la  comunidad científica. Dichas estrategias muestran unos consejos sobre que se debe y que no se debe hacer para potenciar la pérdida de grasa sin que afecte al rendimiento de deportivo, la pérdida de masa muscular, y demás alteraciones que pongan en riesgo la salud del deportista.

En este gráfico se observa la importancia de conocer los distintos % de grasa, para ubicar a cada persona o atleta  en función de sus objetivos.

Consideraciones sobre la composición corporal en la preparación de eventos deportivos:

Dra. Janet Walberg-Rankin, Ph.D.Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise Virginia Polytechnic Institute and State University Blacksburg, Virginia, EEUU, quien recomienda las siguientes consideraciones sobre la importancia de la seguir unas pautas concretas para optimizar el rendimiento.

  • En atletas de alto nivel, es preferible fomentar la pérdida de grasa en los periodos no competitivos o fuera de temporada (off-season).
  • Determinar el peso ideal  en función del  tipo de evento deportivo,  historial médico actual del atleta y tiempo restante para la competición.
  • Evitar cualquier pérdida de peso corporal superior al 1-2% semanal.
  • Observar si el atleta en cuestión ya es una persona musculada o se encuentra en un estado de forma adecuado, ya que su solicitud de ayuda a reducir el % de grasa,  puede ser indicativo de un trastorno en sus hábitos de alimenticios, motivo por el cual la mejor opción es que sea tratado por un profesional de ése ámbito en concreto.
  • Aumentar el consumo de proteínas a un mínino del 25% del total calórico, obteniendo 2gr/kg de peso al día.
  • Educar al atleta en la lectura de los productos que va a consumir habitualmente, y  a su vez aconsejar las diversas opciones que tiene para substituir aquellos que no sean aconsejables para su práctica deportiva.
  • En atletas de resistencia, el consumo energético debe ser 5gr/kg de peso al día, un 60% del total de la ingesta calórica.

 

Factores a considerar en una drástica disminución de peso:

Por Suzanne Nelson Steen, D.Sc., R.D.Department of Intercollegiate AthleticsUniversity of WashingtonSeattle, USA.

  • Deficiencias en el aporte de vitaminas y minerales.
  • Falta de energía con el consecuente descenso del metabolismo, por la escasez en las reservas de glucógeno ante la depleción de hidratos de carbono.
  • Cambios en estado anímico, aumento de pensamientos negativos, irritabilidad y mal humor.
  • Trastornos alimenticios, especialmente en mujeres.
  • Pérdidas de fuerza, resistencia y masa muscular.
  • Aumento de la sensación de cansancio y fatiga mental.
  • Descenso de la densidad mineral ósea.
  • Descenso del sistema inmunológico.

Muchos de estos trastornos vienen dados por las mágicas dietas, que solo recomiendan el uso de un macronutriente ( proteínas, proteínas, proteínas o dieta de la alcachofa,etc.), lo cual puede llevar a que la pérdida de peso no sea de grasa, sino sea debido a una deshidratación, donde entramos ya en un terreno muy pantanoso que puede dar lugar incluso a episodios de accidentes cerebro-vasculares.

 

Estrategias para fomentar la pérdida de grasa de manera efectiva*:

  • Restricción Calórica Moderada: En el siguiente documento http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf, entre otros estudios súper interesantes, muestra una comparativa de varios atletas del equipo nacional Noruego de distintos deportes, los cuales fueron sometidos a 2-3 sesiones de entrenamientos de fuerza e hipertrofia durante 5 semanas, unos con un déficit de 500 kcal, y otro de 1000kcal, ningún atleta de ambos grupos bajó del mínimo de 1500kcal. Los resultados mostraron que el grupo con menor restricción calórica obtuvo mejores resultados (31% de reducción de grasa vs al 21% del otro grupo; +2.1kg de masa magra vs a 0 ganancias del otro grupo, aumentado las marcas en squat, press banca y salto vertical  en unos 7-11.9-13.6% vs al nulo aumento en salto-8.9-6.3% del grupo con mayor restricción). Por lo que cabe destacar que el ratio adecuado de disminución en la ingesta energética es de un 0.7% peso semanal para maximizar la pérdida de grasa, y evitar la falta de rendimiento deportivo y la disminución de la masa muscular.
  • Disminución de los Hidratos de Carbono, en beneficio de las grasas, manteniendo las proteínas: Según expertos como Dr.Layne Norton, Dr Jhon Berardi o el reciente estudio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/, en el que se observan los efectos de una dieta cetogénica modificada durante 30 días en gimnastas de élite. En la tabla 3 se aprecian los macro nutrientes utilizados en el estudio, en la tabla 4 se aprecian las prestaciones, medidas antropométricas y los cambios en la composición corporal, y en la última las ganancias en masa magra y reducciones en el % de grasa antes y después.  Los resultados saltan a la vista…

 Consideraciones importantes:

  • Las estrategias aquí mencionadas son el resultado de las últimas investigaciones sobre el uso de dietas UltraLowCarb en atletas enfocados a entrenamientos de fuerza o alta intensidad, esto no quiere decir que sean las únicas, ni que no se precisen de mayores estudios que corroboren dichos datos, simplemente que basándonos en estos y otros artículos, parece que este tipo de dietas son las que más y mejor contribuyen a preservar la masa muscular, incluso a aumentarla en ciertos casos, con la mayor pérdida de grasa
  • El último que ha llegado a mis manos sobre efectos de este tipo de dietas a largo plazo, ha sido el siguiente: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2814%2900044-6/abstract, en que tras un periodo continuado de 5 años seguidos, no se aprecian efectos negativos en la salud, ni en la densidad ósea, con apenas cambios de peso y composición corporal.
  • No me cansaré de repetir, que el mundo de la nutrición es muy complejo, que hay cientos de estudios con evidencias donde que pueden llevarte a una high carb, paleo o lo que quieras, pero tened muy claro que en el cuerpo humano 2+2 no siempre son 4, hay tantos factores aleatorios, que quien os diga lo contrario personalmente os engaña u os estafa.

 

Un poco de información nunca esta de más, A POR TODAS!

JC

*(NOTA). Exclusivamente en deportes y/o usuarios que precisen de ello, sin llegar al extremo participar en eventos tipo culturismo o fitness, que requieren de planes específicos para llegar a esos  porcentajes excesivamente bajos (como muestra el gráfico situado al principio del artículo), no exentos de sustancias dopantes ,en la gran mayoría de los casos situándose dichos porcentajes en los umbrales de la supervivencia <5% grasa corporal.

Por | 2014-10-31T00:33:44+00:00 octubre 31st, 2014|Nutrición|Comentarios desactivados en Estrategias para reducir el % de grasa en atletas.

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