¿Entrenas realmente como deberías?

¡Buenas chicos/as!

Hace tiempo que escribí sobre la importancia de la individualización cuando hablamos bien sea de entrenamiento, nutrición, etc.. lo importante que es para todos nosotros tener claros cuales son nuestros requisitos y necesidades individuales, que luego nos permitan obtener una recompensa adecuada a todo ese esfuerzo realizado. Pues bien tan importante es conocernos a nosotros mismos, como al deporte o actividad física que queremos realizar para alcanzar el objetivo que tengamos en mente.

CADA DEPORTE CON SUS NECESIDADES

Esta obviedad en el fondo no lo es tanto, no todo el mundo conoce realmente las necesidades intrínsecas de su deporte, y creen que como las sentadillas o el peso muerto (por ejemplo) son ejercicios magníficos pues con realizar unas cuantas series de muchas repeticiones y poco peso vamos a mejorar como artistas marciales por ejemplo porque es lo que se viene diciendo desde tiempos ancestrales… Error…

¿Un luchador de Judo realiza y utiliza el mismo tipo de fibras musculares que un karateka? ¿ El Tae Kwon Do necesita los mismos recursos energéticos que el Jiu-Jitsu? Ergo tendremos que saber que necesidades concretas existen en nuestro deporte. Un ejemplo muy típico es la propia naturaleza humana, si os fijáis en la final de 100 metros lisos o de 200 metros estilos en natación, los 8 finalistas tiene un estructura corporal muy parecida, ¿casualidad? EN ABSOLUTO son el vivo ejemplo de evolución llevada al máximo nivel para ese deporte en concreto. Si las necesidades fueran diferentes, ¿un maratoniano si comienza a esprintar podría llegar lejos en 100 o 200 metros? Absurdo.

TIPOS  DE  FUERZA  EN LOS  DEPORTES

Sería muy muy largo explicar todos y cada uno de los tipos de fuerza que existen, ya que según Nelson Ayotte entrenador NHL de St.Louis nos contó en 2005 en  una conferencia, hay datos más de 15 tipos de fuerzas específicas, así que yo os los reduciré a 4. Los aspectos fundamentales es que cada tipo de requisito deportivo, tiene a su vez un tipo de fibras predominante y ese tipo de fibras debe trabajarse en un % de intensidad ( o de nuestra repetición máxima 1RM) y con un tiempo bajo tensión estipulado a tal efecto.

  • Deportes con predominio de Fuerza Relativa:  La fuerza relativa es la fuerza máxima que un atleta pueda generar por unidad de peso corporal, independientemente del tiempo que se tarde en el desarrollo de la fuerza. Tener un pico elevado de este tipo concreto de fuerza, es crucial en deportes donde el atleta necesita mover  todo el peso de su cuerpo. Como por ejemplo, boxeadores, gimnastas, saltadores, artistas marciales (judo-karate).  El tipo de fibras predominante suelen ser de contracción rápida o tipo II-A, los porcentajes de carga que se utilizan en los entrenamientos de este tipo de fuerza en particular oscila entre el 100-85%RM. El sistema neurológico juega un papel muy importante en la activación de dichas fibras.

  • Deportes con predominio de Fuerza Funcional: La fuerza funcional es la fuerza máxima que un atleta puede generar para un movimiento en concreto. Se trata de una especialización donde también se genera mucha fuerza, como suelen ser los lanzadores de fútbol americano o de béisbol.  Dicha fuerza si bien es de alta intensidad, lo es en menor grado que el apartado anterior, por lo que las fibras que se implican en mayor medida en este caso son las fibras de contracción rápida tipo II-B, si bien en algunos casos se encuentran en el límite entre las II-A y II-B. Los porcentajes de carga suelen ir entre el  79-84%RM.

 

  • Deportes con predominio de  la Fuerza Hipertrofia: La hipertrofia es el proceso del aumento de tamaño de las células o de fibras o miofibrillas musculares, (como veréis en las fotos de abajo). La hipertrofia se puede  dividir  en dos grupos principalmente Miofibrilar y Sarcoplasmática. El tipo miofibrilar se caracteriza por el aumento de miofibrillas dentro de la fibra muscular, dando lugar a un tipo de musculatura con mayor fuerza y densidad. Mientras que la sarcoplamática, lo que prima es el volumen de los fluidos intra y extracelulares dando esa sensación de musculatura inflada. Este tipo de fuerza afecta sobre todo a las fibras II-B, los porcentajes de carga suelen oscilar entre el 70-78%. Los deportes que suelen requerir este tipo de especialización suelen ser lanzadores de peso, jugadores de futbol americano (lineman) y principalmente culturistas.

 

  • Deportes con predominio de la Fuerza Resistencia: La fuerza resistencia, es el nivel de tolerancia y fatiga  del atleta a un esfuerzo continuado de larga duración. Dentro del músculo se producen contracciones con un pico de fuerza nunca superior al 30% RM. El tipo de fibras predominantes son el tipo I o rojas, el éxito dependerá de cantidad de fuerza que puedan soportar durante el mayor periodo de tiempo, ya que los deportes que mayor requerimiento tienen de este tipo de fibras son los deportes cíclicos: atletas de fondo ( maratones, trails), nadadores, esquiadores de fondo.

Ahora sabemos los distintos tipos de fuerza en los que se puede en casillar nuestro deporte y los umbrales necesarios para su entrenamiento, la siguiente pregunta es… ¿cómo nos afecta esto a nosotros?. Sencillo, para ello debemos realizar dos tipos de test para conocer nuestra capacidad de fuerza máxima y nuestro tipo de fibras predominante.

TEST 1RM o TEST DE FUERZA MAXIMA

En la descripción  que veréis tras el párrafo, podéis observar como arriba  tenéis unos porcentajes. Estos indican la intensidad inicial a la que debe iniciarse el ejercicio, partiendo de un 40% que es un peso muy liviano que manejaréis de forma fácil y segura, se realizan  4 repeticiones , se descansan 10 segundos y se realizan otras 4 repeticiones con el mismo peso. La intención es ir acondicionando el cuerpo, buscando un aumento de las prestaciones con la menor sensación de fatiga.

Posteriormente se incrementará el peso, dichos incrementos irán en función del nivel y experiencia del atleta/usuario. Los aumentos serán desde 2,5kg hasta 10kg en las primeras aproximaciones, hasta microcargas de 0,5 a 2kg en los últimos intentos. Tras realizar el primer aumento de la carga, se realizan 3 repeticiones y se descansan 30 segundos, se vuelve a incrementar el peso y pasamos a hacer 2 repeticiones descansado 60seg. Aumentamos el peso de nuevo y realizamos 1 repetición descansando 2 minutos, un cuarto incremento y repetimos 1 repetición con el mismo descanso anterior 2 minutos.Quinto incremento de peso y mismo sistema anterior pero pasamos a descansar 3 minutos, sexto incremento e ídem pero descansamos 4 minutos.

Y por fín! perfectamente calibrados, nos centraremos en el último incremento, el cual no será muy alto 0,5-2,5kg si lo hemos realizado correctamente, ya que pasaremos del 95% al 100% de la intensidad, así que toca reunir todas las fuerzas para dar ese último empujón o tirón y ¡et voilà! Vuestro 1RM.

EJERCICIO

40%Peso-4 Reps  – 10 seg descanso/ 40%Peso-4 Reps  – 10 seg descanso/ 60%Peso-3Reps – 30seg  descanso.

75%-2Reps – 60seg descanso/ 80%-1Rep – 120seg descanso/ 85%-1Rep – 120seg/90%-1Rep – 180seg descanso.

95%-1Rep – 240seg descanso.

Último intento    MAX -1RM

¿Cuál es vuestro tipo de fibras? Fiber Test

 

Aquí entramos en el factor fundamental, conocer si la genética nos ha dado esa predisposición hacia el deporte o actividad que tanto nos gusta, o por el contrario nos tocará esforzarnos mucho más. Bien, una vez que conocemos nuestro maximal o 1RM, seleccionaremos el 85% de nuestro 1 RM, y sacaremos todas las repeticiones que sean posibles. Tras obtener el número de repeticiones, observaremos las siguientes cifras:

 Tipos de fibra muscular

Reps al 85% RM:    X reps  < 5 Dominio de fibras rápidas (FT)   5 Igual fibras rápidas/lentas (MT)   > 5 Dominio de fibras lentas (ST)

Ahora ya tenéis el punto de partida para conoceros tanto a vosotros como a vuestro deporte, hoy día estamos en un mundo súper competitivo y las diferencias entre el éxito y el fracaso ¡son mínimas! asi que cuantos más factores tengamos bajo control, mayores probabilidades de éxito tendremos.

Nos vemos pronto, saludos y A POR TODAS.

JC

Por | 2015-01-18T12:55:03+00:00 enero 18th, 2015|Entrenamiento|Comentarios desactivados en ¿Entrenas realmente como deberías?

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