El mineral básico para el oxígeno: HIERRO!

Hola de nuevo!

Me gustaría comentaros la importancia que tiene el  HIERRO en el rendimiento de cualquier tipo de deportista sea de fuerza/potencia o resistencia.

 

FUNCIONES FUNDAMENTALES DEL HIERRO

 

  • El hierro es un micromineral que se encuentra presente en los tejidos orgánicos en cantidades muy pequeñas, desempeñando un papel fundamental en la nutrición del ser humano.
  • Su ingesta necesaria es de 100miligramos/día.
  •  Es fundamental en la formación de transportadores de oxígeno, hemoglobina (en la sangre) y mioglonia ( en los músculos), y en la eliminación de dióxido de carbono.
  • Su absorción esta limitada, debido a que no existe un mecanismo efectivo para eliminar su exceso tras ser absorbido por el organismo.
  • Dicha absorción esta condicionada por la cantidad de hierro almacenado en ferratina y hemosiderina.
  • Su ausencia provoca una anemia por déficit, caracterizada por la mala capacidad de transporte del oxígeno, siendo fundamental sobre todo en deportes de resistencia.
  • Las mujeres en edad fértil tienen  mayores requisitos de hierro debido a las perdidas  por la menstruación, siendo su necesidad 18 miligramos por los 8 que necesita un hombre de la misma edad.
  • El hierro que se absorbe mejor es el “HEME”, el cual encontramos en la carne, pescado, mariscos y otros productos de origen animal.
  • La ingesta recomendada en deportistas es de 15 a 18 miligramos/día.
  • Un abuso de otros minerales, como Calcio, Magnesio y Zinc, pueden disminuir la absorción de Hierro.

 

 LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN LOS ATLETAS/POBLACIÓN ACTIVA

 

Los deportistas o usuarios que realizan actividades físicas con frecuencia, deben tener un interés especial en relación con la ingesta de hierro en su dieta. Debido a que la capacidad del transporte de oxígeno y la función oxidativa enzimática son factores críticos en el rendimiento deportivo, especialmente los atletas de resistencia y los deportistas vegetarianos; debido a que su alimentación se basa principalmente en hidratos de carbono, disminuyendo la ingesta de carne, misma razón para los vegetarianos, que excluyen de su dieta los alimentos más ricos en hierro, con el mayor riesgo de padecer un déficit.

Diversas investigaciones determinan como los deportistas tiene porcentajes más altos de hemólisis intravascular (aumento de rotura de glóbulos rojos) que la población sedentaria, esto se debe a que por ejemplo en corredores u otros deportes de contacto, la fuerza de colisión al impactar el pie contra el suelo, causa una rotura balística y prematura de las células rojas sanguíneas, en una persona normal ese tipo de células tiene una vida media de 120 días, mientras que en deportistas no llega a 80.

Estas consideraciones se unifican en un aspecto muy importante: La Anemia del Deportista (Pseudoanemia por dilución).

Normalmente estos episodios sueles ocurrir en las primeras fases de entrenamientos intensivos ( pretemporadas, etc..) Por ejemplo Juan Carlos Sánchez, jugador de fútbol de segunda división del Real Oviedo,  me comentó que le  solía suceder. Ocurre porque el entrenamiento está asociado con un aumento del volumen sanguíneo, razón por la que se produce una reducción del volumen plasmático. El entrenamiento intenso, especialmente el de resistencia, incrementa el volumen plasmático durante  más de 5 días tras la última práctica deportiva, la verdadera anemia ferropénica está vinculada al menos volumen de hematíes (volumen celular menor) y a un peor almacenamiento del hierro (ferratina más baja). Es muy importante evitar un estado deficitario, además del transporte esencial de oxígeno en deportes de resistencia, (obviamente en los anaeróbicos también) el hierro es muy importante en un gran número de enzimas que transportan energía, y esta implicado en funciones del sistema nervioso e inmunitario; siendo los corredores de élite el grupo de mayor riesgo.

Un aspecto muy importante es que la suplementación en estados de déficit de Hierro, no siempre soluciona el problema causando efectos secundarios como náuseas, estreñimiento e irritación gástrica, a no ser que mediante análisis de sangre se detecte Anemia o un nivel muy reducido de hierro almacenado, siendo la terapia de Sulfato ferroso por vía oral la más habitual.

 

INDICADORES RELACIONADOS CON EL STATUS DEL HIERRO

Esta es otra de las tantas razones por la cual es de vital importancia, realizarse análisis de sangre cada cierto tiempo, en el próximo que os hagáis estos son los valores que debéis controlar:

  • Ferratina: Proteína que almacena el hierro, se encuentra el hígado, bazo y médula ósea. Cuanto menor sea el nivel de ferratina en sangre, incluso en un estado normal, mayor probabilidad de padecer déficit de hierro. En hombres adultos la cantidad es de 20-300 nanogramos/litro, y en mujeres 20-120 nanogramos/litro.
  • Hematocrito:Es el porcentaje de glóbulos rojos en la sangre, se refiere al número de hematíes por unidad de sangre. Hombres adultos: 42-52%, mujeres adultas:36-48%.
  • Hemoglobina: Proteína transportadora de oxígeno que contiene hierro y forma parte de los glóbulos rojos.
  • Hierro Sérico: Cantidad total del hierro en el suero de la sangre en hombres adultos: 75-175 microgramos/dl y en mujeres: 65-165mcg/dl.
  • Magnesio: El déficit de este mineral aumenta los requerimientos necesarios de oxígeno en esfuerzos submáximos, reduciendo por tanto el rendimiento en ejercicios de fuerza/potencia.
  • Vitamina B12: Dos de sus principales funciones son la formación de glóbulos rojos y en la preservación del sistema inmunitario, si se tiene carencia de esta vitamina cuando se producen los hematíes, dando lugar a células de membrana frágil o (megablastos) con una vida media de 60 días en lugar de los 120 habituales.

 

ALIMENTOS FUNDAMENTALES, RICOS EN HIERRO:

Los datos mostrados se deben entre otros al trabajo del Dr. Dan Benardot.

Hasta pronto, y A POR TODAS!

JC

Por | 2014-11-18T21:42:04+00:00 noviembre 18th, 2014|Nutrición|Comentarios desactivados en El mineral básico para el oxígeno: HIERRO!

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