Controla la Leptina y controlarás el juego. (Parte II)

Buenas!

Aquí estamos de nuevo para completar la saga sobre el control de la leptina, retomaremos el artículo anterior para que veáis los distintos aspectos que nos interesan para comprender mejor el complejo, pero muy importante mundo de la leptina.

Las dietas y la resistencia a la leptina

 

Cualquier usuario medio de un gimnasio, Antonio por ejemplo. Bueno pues nuestro Antonio come como un toro con el objetivo de “ponerse grande” aun sabiendo que ganará algo de grasa. Esto provoca un aumento en la liberación de leptina. La leptina le indica al hipotálamo que los “almacenes” están llenos de combustible, y la respuesta es una reducción en el apetito y un aumento en el gasto de energía.

De esta manera, la leptina restablece el metabolismo de la homeostasis, para hacer coincidir apetito e ingesta de alimentos, pero todo tiene un precio! El goteo continuo de comida y de calorías basura es lo que  probablemente  causó su aumento  de resistencia a la leptina. Esto significa que ahora ha aumentado la cantidad de leptina necesaria para simplemente mantener la homeostasis energética.

“Esta nueva resistencia a la leptina provoca un nuevo “set-point”, que conduce a la defensa de un mayor nivel de almacenamiento de grasa corporal y la tasa metabólica más lenta, que de otro modo no pasaría si Antonio estuviera con un nivel de leptina más sensible! En otras palabras, su cuerpo es inteligente y si considera que se avecina una “dieta”,  automáticamente retendrá tanta grasa como pueda”

Cuanto mas resistente sea a la leptina, su  nueva tasa metabólica o “set point” se aproximará más al lado oscuro de la masa grasa, en lugar de ir en pro de la masa magra.

Alguno de vosotros seguro que estuvo a dieta durante un periodo de tiempo, y tendría buenos resultados, y pensó: ” Bueno puedo permitirme una fase de volumen” (bulking) y cuando tocó volver a obtener resultados de nuevo, ¿no os resulto mucho más duro? Pues ya sabéis a que se debe. Esa es la razón por la que no es muy aconsejable una fase de volumen.

Entonces si nuestro Antonio se encuentra en una fase de resistencia a la leptina, cuando disminuye  las calorías, sus agrandadas células de grasa  comienzan a encogerse, causando una reducción en los niveles de leptina. El problema es que la resistencia a la leptina provocó un nuevo “punto de ajuste/set point”, que impulsa su metabolismo maldito para defender sus aumento de las reservas de grasa, para fines de supervivencia !

Piénsalo de esta manera: en circunstancias normales, cuanto más definido estás, más difícil es perder grasa corporal sin quemar músculo. Cuando el cuerpo  entra en modo de “supervivencia”  se  cansa,  se vuelve perezoso, y su apetito aumenta. Cuando las cosas están funcionando correctamente, esto sólo ocurre  en niveles de grasa corporal extremadamente bajos.

Pero cuando “empiezas”  una dieta en un estado de resistencia a la leptina, normalmente al principio perderás peso fácilmente, pero también se vuelve muy rápido al modo de supervivencia, estando aún más lejos del estado óptimo de forma, que se tenía la vez anterior.

Esto nos lleva más que nunca  a estar en una tierra de nadie,   estás comiendo cada vez menos, te sientes de mal en peor, débil, frágil, y todavía no se consigue apenas bajar de peso. Tus receptores de leptina están en modo resistente, al estar en un set point más alto que el anterior,  incluso una pequeña disminución en la leptina se perciben como  hambre. Iniciar una dieta en un estado resistente a la leptina y con un total calórico reducido, es simplemente poner a su cuerpo en estado de hambre perpetuo.

Este es la cruda realidad de la dieta para muchos, y la razón principal por la que muchos libros de dietas “famosas” sugieren que la restricción calórica sin más no funciona a largo plazo. La realidad es que la restricción calórica no es el problema, es la resistencia a la leptina.

Leptina & Insulina

Diabetic is doing a glucose level finger blood test

La leptina y la insulina tienen una relación muy estrecha. Cuando la insulina aumenta, también lo hace la leptina. Tiene su lógica, cuando comes una comida grande, tus niveles de insulina suben, ergo la leptina sube, lo que indica al cerebro que usted está lleno y seguir manteniendo al metabolismo trabajando a marchas forzadas.

Las células beta productoras de insulina en el páncreas también tienen receptores de leptina, donde la leptina es un regulador negativo de la liberación de insulina. Así es como suelen trabajar  estas dos hormonas:

Así es como deberías ser:

  • Te comes un trozo de salmón y una gran batata. Las células beta en el páncreas producen insulina en respuesta al nivel de glucosa en sangre.
  • La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas.
  • Los niveles de leptina aumentan,  provocados por el hipotálamo para disminuir el apetito.
  • Los altos niveles de leptina también le dicen a tu páncreas que deje de producir insulina.

Y así es cuando se es resistente a la leptina:

  • Te comes un trozo de salmón y una gran patata con algunos dulces de postre, ya que estás en “volumen”. Las células beta en el páncreas producen insulina en respuesta a su nivel de glucosa en la sangre.
  • La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas, inundando tu cuerpo. 
  • Los niveles de leptina aumentan, razón  por la cual la resistencia a la leptina comienza a instaurarse.
  • Los altos niveles de leptina intentar decirle a tu páncreas que deje de producir insulina, pero  al estar en un estado “leptino/resistente”  el páncreas no recibe el mensaje  de que debe parar!
  • Ahora tenemos los niveles  de insulina crónicamente elevados, lo que conduce a la resistencia a la insulina.

Leptina & Inflamación

El sobrepeso conduce a estado de inflamación, si se tiene un exceso de grasa (30% de las células en el tejido adiposo blanco son las células inmunes) se suele reflejar en los valores de las  hormonas IL-6 y TNF.

La hiperleptinemia se asocia con un aumento de la respuesta pro-inflamatoria, la leptina es capaz de aumentar la producción de TNF-alfa y el aumento de la activación de macrófagos.

Es muy importante tratar de reducir inflamación de la mejor manera que pueda. Se puede aumentar la utilización de la glucosa mediante la sustitución de algunas de sus grasas y carbohidratos refinados por fuentes de ácidos grasos esenciales. Omega 3 y Omega 6 son suplementos excelentes en este sentido. (Ver artículo en el blog sobre los beneficios del consumo de Omega 3).

Leptina & Tiroides

 

Muchos de nosotros hemos oído o leído que cuando se hace dieta, tu tiroides  ralentiza la conversión de T-4 a T-3. Lo que no es tan conocido es que la leptina es un jugador importante en mantener este proceso de conversión.

Cuando el cerebro detecta los niveles adecuados de la leptina,  le dice a tu hígado que debe convertir la inactiva T-4 en activa T-3 (la versión activa de la hormona tiroidea). Tu hígado se detendrá solamente cuando tu cerebro perciba la señal de hambre, que es exactamente lo que sucede cuando se es  resistente a la leptina.

¿Cómo arreglamos el problema de la leptina?

La resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina son inseparables, y ambos procesos forman lo que se conoce como inflamación metabólicaMejorando  la resistencia a la insulina mejora a su vez la resistencia a la leptina y viceversa.

La reducción de la inflamación, mejorar la salud del hígado, la salud suprarrenal, etc.

Una investigación reciente ha revelado que estos procesos ocurren a nivel molecular, pero la ciencia apenas a profundizado en el tema. La investigación sobre la leptina se encuentra todavía en sus etapas muy tempranas.

¡Solución!

 

  • Trata de ponerte en forma y estar musculoso/aPuede parecer obvio, pero hay que ir olvidando las fases de “volumen”, hay que estar cerca el peso adecuado y minimizar el aumento de grasa corporal cuando se esta fuera de temporada. Cuanto mayor sea la duración de esta etapa de volumen, mayor será la fase de rebote por el aumento de la resistencia a la leptina. Y no te quedará más remedio que tener que forzar al cuerpo a situaciones “limites” para volver a adelgazar adecuadamente, obligándolo a entrar en ese modo de “supervivencia”.
  • Añadir refeed/pequeños periodos de sobrealimentación.  Cuando estas  en un periodo por debajo del mantenimiento calórico, se puede  entrar en un estado de agotamiento, añadiendo una comida potente o dos se puede detener la entrada en “sensación de inanición.” Esto ayudará a prevenir la resistencia a la leptina. Algunos abogan por un día o fin de semana, pero con 1 o 2 grandes comidas a la semana son suficientes para la mayoría.
  • Limitar la inflamación.  El tejido adiposo blanco (grasa) no sólo produce leptina, sino que también alberga células inmunes adicionales que generan citoquinas inflamatorias tales como IL-6 y TNFa. Reduciendo la inflamación aumentará la leptina y la sensibilidad de los receptores de la insulina mediante la limitación de los efectos de la PTP1B y SOCS3.
  • No volverse loco con los carbohidratos. Los altos niveles de insulina causan resistencia a la misma, lo que a su vez incide en el citado aumento de la inflamación. La insulina y la resistencia a la leptina están tan entrelazadas,  si controlamos a una, controlamos la otra. Dado que la insulina aumenta la producción de leptina, aquellos que se encuentran en un fase de “bulking/volumen” permanente, no hacen más que estar generando una inflamación metabólica constante.
  • Dormir. La privación de sueño reduce los niveles de leptina en suero. En el estudio de la privación de sueño agudo, 11 hombres fueron sometidos a privación de sueño (4 horas de sueño) por seis noches. En comparación con el grupo de control que durmió durante 8 horas. Los niveles de leptina se redujeron entre un 19% y  un 26% de media.  En otro estudio, los que habitualmente dormían unas 5 horas tenían niveles de leptina 15.5% más bajos que los que habitualmente dormían 8 horas. La privación del sueño también aumenta la inflamación, y se ha vinculado a un aumento de la secreción de IL-6. Incluso la pérdida del sueño leve (2 horas / noche por 7 noches) da como resultado un aumento significativo en los niveles de TNF en los hombres. En algunos casos, el sueño disfuncional también puede aumentar los niveles de leptina, que conduce a resistencia a la leptina. La apnea del sueño se asocia con altos niveles de leptina y la resistencia a la leptina. La leptina es un estimulador de la ventilación, por lo que los niveles de leptina pueden descender durante la apnea del sueño. Si eres una persona que ronca a base de bien, habla con tu médico acerca de realizar un estudio del sueño.

Leptina & Suplementación

 

Calcio. Aumentando la ingesta de calcio en la dieta, se ayuda a superar la resistencia a la leptina. Aunque el mecanismo es  aún desconocido, se planteó la hipótesis recientemente que el aumento de la ingesta de calcio puede disminuir los niveles de calcitriol (1,25-dihyroxyvitamin D) en adipocitos. En un estado resistentes a la leptina, las células de grasa parecen tener más calcitriol, que se ha vinculado a la disminución de la quema de grasa y aumento del almacenamiento de grasa.

El aumento de calcio en la dieta suprime los niveles del adipocito calcitriol y pone las células grasas resistentes a la leptina de nuevo en el modo On para “quemar grasa”. Esto reduce la resistencia a la leptina, lo que se traduce en un aumento de peso y pérdida de grasa en las personas resistentes a la leptina.

Taurina. Si eres resistente a la leptina, suplementarte con este aminoácido te  puede ser de gran ayuda. La taurina reduce la resistencia a la leptina al reducir el estrés ER. También ha demostrado ser útil para la prevención de otros trastornos metabólicos producidos por la obesidad, junto a una mejora de la resistencia a la insulina y prevención de aterosclerosis.

Alcar (Acetil-l-carnitina). Si bien esto no han realizado estudios en humanos, los estudios en animales sugieren que la suplementación con L-acetil carnitina (ALCAR) también puede ayudar a superar la resistencia a la leptina.

Se que ha sido largo, pero sería un pecado por mi parte no daros toda la información posible, dentro de este tema tan complejo.

Feliz Navidad a todos! A POR TODAS!

JC

 

 

Por | 2014-12-25T14:54:10+00:00 diciembre 25th, 2014|Nutrición|Comentarios desactivados en Controla la Leptina y controlarás el juego. (Parte II)

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