Cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press banca ( Parte III )

Buenos días chic@s!

Tras los dos artículos anteriores donde vimos como ejecutar el movimiento correctamente, y como la morfología de cada uno afecta directamente al progreso y desarrollo de la zona;  en este último que finaliza la serie comentaremos los distintos tipos de ejercicios y utensilios que ayudarán a reducir el dolor y la inflamación de la articulación glenohumeral.

Como potenciar la zona afectada:

 

Es fundamental empezar a familiarizarse con los ejercicios de rotación externa, porque resulta imprescindible fortalecer no solo el deltoide posterior, sino los músculos que van a hacer que nuestra espalda sea más compacta y la caja torácica se eleve como son: el romboide, redondo menor y porción mas baja del trapecio ( Trap 3 como lo llama mi profesor Jess Banda); estos tres músculos junto al deltoide posterior y el infraespinoso, son los agentes principales en la contracción y rotación externa.

 

Existen cientos de ejercicios, pero me centraré en los que personalmente he trabajado y me fueron enseñados, los cuales me han sido de gran ayuda, tanto a mis compañeros de cursos, como a nuestros respectivos alumnos.

  • Ejercicios Isométricos: Existen muchos usuarios que poseen dificultades para “sentir” ciertos tipos de zonas, resultándoles complicado aislar dichos músculos del resto. El trabajo isométrico ayuda a esa activación de las unidades motoras que facilitan ese “despertar” neurológico y muscular, con el consecuente  aumento del reclutamiento de fibras. Partiendo de la base que la persona en cuestión presente dolor en una fase inicial, ya que si la lesión o el pinzamiento llegó a un extremo de compresión severa o rotura parcial, como vimos en artículos anteriores, no quedaría otra opción que pasar por el quirógrafo. Se comenzaría con un trabajo por series con el siguiente ejercicio:

Se coloca el cuerpo recto con el codo pegado al cuerpo formando un ángulo de 90 grados (hombro-antebrazo) junto a una pared o columna, con el puño cerrado y en contacto con la pared; se procede a realizar una presión como si se quisiera atravesar la pared, es importante que la muñeca permanezca recta para que la cadena de fuerza sea la correcta, el tiempo de contracción al menos debe ser de 5 segundos, descansando un mínimo de otros 3 a 5 segundos, y realizar un minino en total de 30 segundos, hasta 1 minuto como máximo, ya que son músculos pequeños que se fatigan fácilmente.

  •  Ejercicios Dinámicos: Es muy importante para la salud de la articulación y su respectiva musculatura, que dicha articulación, ligamentos y tendones, sean lo más fuerte posibles en toda la extensión de su recorrido, ya que si procedemos a realizar cualquier movimiento que genere un acortamiento, estaremos disparando las probabilidades de lesión. La utensilios necesarios para estos ejercicios son las bandas elásticas o poleas, en función de si los ejercicios se realizan en casa o en un gimnasio. En estos ejercicios la fase excéntrica del movimiento ( bajada) es fundamental, ya que es donde se genera la mayor tensión muscular que conlleva al aumento de tiempo bajo tensión,  y al consecuente aumento de la fuerza. Establecer el tiempo adecuado variará en base al sujeto, si es una persona sedentaria, un atleta, etc.. pudiendo ser por ejemplo desde aguantar la fase excéntrica 10 segundos, hasta los habituales 3-4 segundos en la mayoría de los casos.  A continuación os pondré una serie de vídeos, donde seguiremos un orden para activar  la fijación y retracción escapular ( video 1), rotación externa con un rango corto de movimiento (video 2), rotación con interna-externa desde el suelo (video 3), y para finalizar un ejercicio muy importante, elevaciones para el control escapular romboides y trap 3 (video 4)

Estos ejercicios son una composición básica mostrando las zonas que deben ser ejercitadas, posteriormente existen progresiones a cada uno de los ejercicios, como por ejemplo realizar el video dos con el brazo totalmente extendido, ir modificando los agarres ( pronación, neutro y supinación), cambiar de altura desde la altura de los ojos ( sencillo) hasta el suelo ( mayor recorrido, mayor dificultad).

  • Modificaciones de ejercicios que ayudan a reducir molestias: En este video veréis como se realizan distintos tipo de flexiones para reducir el rango de movimiento del hombro,  también veréis el poco conocido Press Floor (press de suelo) y alguna variante con mancuernas.

Tras una primera fase con los ejercicios anteriores, lo cuales se deberían hacer periódicamente con o sin dolor, ya que contribuirán el gran medida a prevenir lesiones y mejorar la salud estructural del atleta o usuario. Aquí entra en escena una segunda fase, que se caracterizaría por realizar los movimientos completos sin dolor y poder conseguir así desarrollo adecuado. Y para ello existe un gran aliado, muy poco utilizado al menos en los distintos gimnasios que he frecuentado en península y baleares, cosa que no sucedió en Inglaterra….

 

El gran descubrimiento: Olimpic Football bar

 

Esta barra es la gran novedad que disparará vuestras marcas en press banca, respeta la biomecánica del rango de movimiento liberando el espacio subacromial al modificar el agarre de prono a semi-neutro, ayudando a transferir de la forma más natural posible toda la fuerza del movimiento al pectoral dejando en un menor uso al tríceps. Espero que en breve, exista por lo menos una barra en cada gimnasio, porque es un crimen prescindir de ella. En el primer vídeo veréis las distintas opciones que ofrecen sus múltiples agarres, y en el segundo el rendimiento que ofrece a ciertos monstruos del powerlifting.

Para finalizar me gustaría indicar, que establecer el protocolo adecuado de ejercicios y su correspondiente progresión, tiene que ir indicado en base al tipo de lesión que se tenga, edad, y sobre todo en función del posterior uso deportivo o no, que vaya a realizar la persona o atleta en cuestión, es por eso que no quiero colocar la típica tabla con los 4-5 ejercicios con sus 10-12 repeticiones y los 60-90 de descanso.

Este artículo va dedicado a la salud articular de mi amigo y compañero José David ( Cartagenero), el cual espero que se recupere de sus molestias lo antes posible.

Hasta otra y A POR TODAS!

JC

Por | 2014-11-04T13:52:52+00:00 noviembre 4th, 2014|Entrenamiento|Comentarios desactivados en Cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press banca ( Parte III )

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