Cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press Banca. (Parte I)

Buenas tardes compañer@s!

El artículo de hoy, es debido al aumento de problemas articulares que voy viendo a mi alrededor, compañeros de gimnasio, trabajo, familiares, etc.

Los cuales al comentarme sus dolencias veo que muchas de ellas  el 70-80%, van relacionadas con ciertas técnicas deficientes en la ejecución técnica de varios ejercicios, siendo mayormente dolencias causadas por un déficit estructural (tendinitis, pinzamientos, excesiva rotación interna,  muchas horas sentados frente al ordenador, etc).

El problema reside en que se les comprime la articulación glenohumeral, por una excesiva rotación interna de la cabeza del húmero, pinzando la zona citada anteriormente, llegando no solo a causar las típicas tendinitis, sino que imposibilita la práctica deportiva o la vida cotidiana hasta tal punto, que no le queda más remedio que tener que pasar por el quirófano para solventar el problema. Estos  ejercicios “potencialmente peligrosos”  suelen ser extensores de brazos (press banca, militar, etc).

Hoy nos centraremos en el press banca,  en su análisis técnico, su ejecución de forma correcta, y en los más errores comunes.

Análisis Biomecánico y Técnico del Press banca.

Ejercicio conocido a nivel mundial, objeto de la típica pregunta:

¿Cuanto levantas en press banca?

Pues bien se trata de un ejercicio multiarticular donde predominan los músculos: pectoral mayor, porción larga y corta del tríceps, cabeza anterior del deltoide, y en menor medida también se ven afectados el serrato mayor, redondo mayor y los palmares mayor y menor (antebrazo).

El movimiento que describe la barra, desde su punto inicial rozando el pecho hasta su máxima extensión.

 

A mi modo de ver, la diferencia en la trayectoria se debe a la posición que refleja la imagen que veréis a continuación, donde la atleta en cuestión tiene una perfecta retracción escapular, ( escapulas apretadas y el anclado y apretando hacia abajo) , por lo que eleva la caja torácica hacia arriba liberando el espacio que comprime la cavidad glenohumeral, para que el levantamiento sea lo menos lesivo posible, aspecto que comentaré  un poco más adelante. En la tercera imagen, se aprecia un arqueo lumbar fijando con fuerza el glúteo en el banco y los pies en el suelo, aportando la mayor estabilidad posible, debido a que el tren inferior posee un papel mucho mas importante de lo que la gente piensa, sobre todo cuando se busca aumentar la carga en pro del aumento de fuerza del atleta/usuario.

 

En la siguiente, se observa como los codos forman un ángulo inferior a 90 grados, y los hombros no se despegan del banco en ninguna las fases del recorrido tanto en la excéntrico(negativa/bajada) como en la concéntrica (levantamiento), como se muestran en la imágenes anterior y posterior.

Errores comunes  en Press Banca:

Como sucede con los el resto de ejercicios básicos (squat, peso muerto..) requiere de un cierto grado de conocimiento técnico y coordinación intermuscular, bien para que  la transmisión de la fuerza sea la correcta,  o simplemente para evitar lesiones o tirones  donde un exceso de ego puede llevar a realizar rebotes y demás trampas, cuyo único resultado será aumentar exponencialmente el riesgo de pasar por el bisturí. Además de la coordinación, debemos llevar el tempo adecuado para cada repetición, según el objetivo que busquemos con este ejercicio en particular.

Estos son a mi modo de ver los errores más comunes:

  • El agarre: no hace falta comentar que opción tiene un alto grado de lesión, y cual permite una perfecta transmisión de la fuerza no?

  • Falta de anclaje del tren inferior: los pies no se clavan en el suelo ni el glúteo se aprieta contra el banco, con esta posición  el cuerpo no se encuentra en un  estado lo suficientemente estable, como para que la fuerza se transmita de la mejor manera posible y el levantamiento sea efectivo y sin riesgo de lesión.

 

  • Los hombros forman un ángulo de 90 grados, cualquier practicante de artes marciales, sabe perfectamente que para defenderse de un ataque, la articulación se encuentra mucho más fuerte y compacta, entre los 45-60 grados en el ángulo que forman los brazos junto con el hombro y el dorsal.  Bien, dicho principio corresponde con la salud articular, para no comprimir la zona que como anteriormente os mencioné, cavidad glenohumeral,  de vital importancia para el desarrollo del ejercicio;  es preciso que los hombros formen el ángulo mencionado anteriormente, 45-60 grados, para liberen a  la articulación de la presión que se ejerce sobre ella y se pueda generar la fuerza necesaria para que los ligamentos, músculos y tendones  de la zona (supraespinoso, acromioclavicular, etc) puedan realizar su función sin riesgo alguno.

No voy a entrar a valorar más cuestiones técnicas, como quien utiliza el pecho como cama elástica, por no hablar de los Ego levantadores, ejemplo a continuación:

En breve tendremos lista la segunda parte del artículo.

To be continued….

Hasta la próxima y,

¡A POR TODAS!

JC

Por | 2014-10-28T17:10:40+00:00 octubre 28th, 2014|Entrenamiento|Comentarios desactivados en Cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press Banca. (Parte I)

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