Biomecánica & Entrenamiento. La importancia de la movilidad TU cadera.

¡Buenos días!

Me apetecía mucho ampliar la información que dio paso a los artículos:

  • http://josecarmelo.com/debemos-realizar-todos-las-sentadillas-de-la-misma-manera-parte-ii-la-ciencia-nos-apoya/
  • http://josecarmelo.com/everyone-should-do-squats-in-the-same-way-really/

Como habéis podido apreciar de nuevo, existen distintas morfologías estructurales  predeterminadas por nuestra genética que nos dirán si podemos realizar sentadillas profundas, o si nuestro peso muerto ideal será estilo sumo o básico.  Todos ellos tienen un elemento clave en común,  LA CADERA.

LA FUNCION DE LA CADERA

La articulación de la cadera es una articulación de rótula sinovial diseñada para el movimiento que une junto al tren inferior con el tren superior. La cabeza redonda del fémur forma la cabeza de la articulación y el acetábulo forma la estructura en forma de copa en la que se inserta la cabeza redonda del fémur.

La articulación de la cadera además está formada por:

  • Ligamentos  iliofemorales, pubofemoral y isquiofemoral. Estos ligamentos se combinan con los músculos alrededor de la cadera para proporcionar estabilidad a la articulación.
  • Los músculos que componen la articulación de la cadera  son: recto anterior del cuádriceps, iliopsoas (flexor principal de la cadera), glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso),  músculo aductor mayor del muslo, músculo aductor largo del muslo, músculo aductor corto del muslo, músculo recto interno del muslo y pectíneo.

LA MOVILIDAD DE LA CADERA

 

La cadera tiene la capacidad de realizar los siguientes movimientos:

  • Flexión: La flexión es un movimiento transversal-sagital, que es  activo no supera los 90 grados, mientras que en su faceta pasiva supera los 120 grados.
  • Extensión: Movimiento transversal-sagital cuando el miembro inferior se encuentra por detrás del plano frontal. La amplitud es mucho menor que la de la flexión y está limitada por el ligamento iliofemoral. Siendo la hiperextensión cuando se situa a 30 grados por detrás del tronco.
  • Abducción: El movimiento es anteroposterior- frontal. Dirige la pierna hacia fuera y la aleja del plano de simetría del cuerpo.
  • Aducción: El movimiento es anteroposterior-frontal.  Dirige la pierna hacia dentro y lo aproxima al plano de simetría del cuerpo.
  • Rotación Externa: Es el movimiento que dirige la punta del pie hacia fuera.
  • Rotación Interna: Es el movimiento que  dirige la punta del pie hacia dentro.

Una vez que ya sabemos cómo es la estructura y los distintos tipos de movimientos que se pueden realizar con la cadera, nos adentraremos en el kit de la cuestión…

¿COMO PODEMOS SACARLE PARTIDO ?

Para mí tratando al cuerpo como si de un fórmula 1 se tratase, hay que conocer las deficiencias del vehículo antes de ponerlo a rodar. Para ello tenemos que comprobar distintos aspectos:

  • Flexibilidad en la articulación del tobillo y  en los músculos abductores e isquiotibiales.
  • Relación y tendencia entre la rotación interna y la externa .
  • Longitud del fémur.
  • Estabilidad del core.
  • Predominancia del cuádriceps vs glúteos o viceversa.

Para tener una visión práctica de dicho asunto, tenemos los siguientes  videos:

  • El primero es del Dr. Stuart McGill, uno de los mayores referentes mundiales en la biomecánica aplicada al deporte. En el que podremos apreciar la forma adecuada en la que cada persona encontrará su punto de descenso máximo de la cadera sin llegar a la retroversión de la misma, evitando posibles lesiones tales contracturas, pinzamientos, etc..
  • En el segundo vídeo el Dr. Ryan DeBell, realiza diversos test para conocer la relación entre las rotaciones internas y externas de la paciente, para determinar su posición adecuada  en los ejercicios de extensión de cadera.


En el campo del rendimiento deportivo el trabajo “fuera de campo” cada vez adquiere una mayor importancia, en contra de aquellos patrones fijos de:  “COMO DEBE REALIZAR UN EJERCICIO”… los cuales están a la misma altura de tener que realizar una operación craneal con martillo y cincel.

Para progresar llega un momento que hay diferenciarse del resto, incluso rompiendo con lo preestablecido para probar si realmente hay un aspecto que nos puede ayudar a continuar con nuestro progreso.

Bret Contretas “Mr. Glute Guy” http://bretcontreras.com/ nos contaba recientemente en Birmingham como no todas sus clientas respondían igual a sus protocolos.  Incluso alguna de ellas se dedicó a entrenar diversos movimientos de gluteos por su cuenta, en su casa, con unas cuantas bandas de resistencia y poco más; y en cuestión de pocos meses obtuvo un resultado mejor que en los meses anteriores que entrenó con él…

Para finalizar os dejo con un video de Eric Cressey, en cual podéis ver distintos ejercicios que os permitirán aumentar la movilidad no solo de vuestra cadera sino a nivel general, pudiéndolos utilizar como calentamiento o como parte de una sesión de estiramientos en días de descanso.

Seguiremos informando, ¡hasta la próxima!

Un saludo y…

¡A POR TODAS!

JC

Por | 2015-06-11T15:06:05+00:00 junio 11th, 2015|Entrenamiento|Comentarios desactivados en Biomecánica & Entrenamiento. La importancia de la movilidad TU cadera.

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