Aspecto fundamental para el progreso, TEMPO!

¡Buenas!  ¡Ya estamos en pleno fin de semana!

Momento ideal para descansar, renovar energías o bien aprovechar el tiempo que no existe durante la semana, para poder liberar endorfinas…

De esto quiero hablaros hoy, de un aspecto increíblemente importa y “casualmente” olvidado o ninguneado por la mayoría de publicaciones, tanto en “revistas especializadas” como por los entrenadores y monitores.

¡TEMPO!

El tempo es el conocido término inglés/americano del TIME UNDER TENSION (TUT), o tiempo bajo tensión en castellano. Este aspecto es uno de los mayores malinterpretados que existen en el campo del entrenamiento, existen innumerables mitos sobre como se deben ejecutar cada movimiento: ” Poco peso, muchas repeticiones y a gran velocidad, para marcar” etc, etc.

CARACTERISTICAS DEL TEMPO

4—–2—–1—–0

El tempo consta de cuatro números que son las distintas fases que suceden en: un solo levantamiento/repetición.

  • El primer número el 4 en nuestro ejemplo, se refiere a la fase excéntrica del movimiento o (bajada).
  • El segundo número es la pausa al final del recorrido de la fase excéntrica.
  • El tercer número es la fase concéntrica o (subida).
  • Y el cuarto número es la pausa final previa a la siguiente repetición.

Bien una vez que se sabe en que consiste cada número, debemos saber que hacer o la importancia que tiene su manipulación en función del objetivo o en busca del rendimiento óptimo para el deporte que estamos practicando.

Según la duración total de la suma de estos cuatro números, tendremos unos efectos u otros, no es igual realizar un levantamiento con 100kg en sentadillas en 6 segundos totales que en 20. Aunque resulte tan obvio que duela a la vista, os animo a buscar en cada revista incluidas las más importantes, ¡¡¡en el 95% de ellas no figura la cadencia que debe tener cada movimiento!!!

No es un chiste, es algo serio pero que muy serio

Otro ejemplo de la importancia de la suma total de dichas cifras, es que en función de la cuantía de esos segundos nuestro responde con un tipo de fibras u otro, he aquí un gráfico que lo ilustra el tiempo que necesita cada una de ella para recuperarse tras un esfuerzo.

 

Force loss and recovery as a function of time under tension for type1, type IIA, and type IIX fibers .Telle J. Muscle Fibre Fatigue and Recovery. Beyond 2001. The Next Real Step. New Approaches to Scientific Training for the Advanced Bodybuilder. Denver, Colorado, pg 192.

Otro factor en el que influye la variación del tempo, es en los substratos energéticos que se emplean, aquí tenéis dos imágenes donde se aprecian dichas diferencias en función del objetivo ( velocidad, fuerza-máxima, hipertrofia, resistencia, etc) y los procesos energéticos que se utilizan en cada uno de ellos.

 

APLICACIONES  PRACTICAS DEL TEMPO

En estos días de fiebre CrossFit, vemos gente que realiza sesiones eternas de ejercicios olímpicos donde el criterio viene marcado por la apetencia de la sesión que apetezca hacer…

  • Bien, la cuestión es que cada ejercicio posee una naturaleza particular, ejercicios como el power clean, power snatch, y demás movimientos olímpicos son tan complejos que tiene un tempo estipulado para obtener el rendimiento adecuado, su tempo óptimo es x-0-x-0, es decir un movimiento muy explosivo; todo aquello que se aleje de dicho tiempo aumenta potencialmente el riesgo de lesión, cuanto mayor sea la complejidad y coordinación neuromuscular del ejercicio, menos debe ser el tiempo bajo tensión del ejercicio, ya que la fatiga de los músculos secundarios hará que la técnica no sea la adecuada. ( No es igual hacer Clean&jerk que extensiones de tríceps en polea, ¿no?)
  • Un factor interesante, es que la velocidad de la barra sobre todo en ejercicios de potencia o fuerza máxima, donde la resistencia deberá será tan alta (85-100%) que el tiempo que debe durar la fase concéntrica del ejercicio sea 0.3 a 0.5 seg.
  • Cuando el ejercicio en cuestión, tenga una capacidad de tener una bajada de forma más lenta, permitirá un rango de mejora mucho más elevado, que otro que tenga un tramo más rápido o corto. ( Hay mayor rango de mejora en press banca que en power snatch).
  • Reducir la velocidad de la bajada, tiene muchísimos más aspectos positivos de cara a una mayor ganancia muscular, activación de unidades motoras, etc.  que aquellos que se dediquen a bajar a velocidad luz para luego apretar a muerte.
  • Los únicos aspectos positivos de realizar una fase ascendente de forma lenta, es para aquellos que tienen lesiones y precisan de rutinas de readaptación al esfuerzo.

Lo que os quiero transmitir, es que no se pueden realizar los ejercicios porque sí, tenéis que saber porque se tiene que hacer cada uno de una manera, como afecta si se modifica un aspecto u otro; y el tempo es básico, para cualquier propósito.

Nos vemos pronto,  un saludo y A POR TODAS!!

JC

Por | 2014-11-22T14:37:01+00:00 noviembre 22nd, 2014|Entrenamiento|Comentarios desactivados en Aspecto fundamental para el progreso, TEMPO!

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